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バックエクステンションで腰痛を予防しよう 【筋トレ・飛距離アップ 6】

投稿日:2012年9月23日  カテゴリ:筋トレ・飛距離アップ?

「筋トレ・飛距離アップ?」カテゴリファンの皆様?お待たせである。

飛距離アップとスイングの安定に役立つ?筋トレシリーズの第6弾のお届けだ。


その前に、まだこちらの記事を読んでいない方は、注意書き等が書いてあるので先にコレを読んでいただきたい。

「筋トレ・飛距離アップ?」カテゴリ記事の方向性について
petitmanigolf.blog.fc2.com/blog-entry-51.html

私なりの、ゴルフにおいて重要な筋肉の考え方
petitmanigolf.blog.fc2.com/blog-entry-64.html


今までの筋トレ・飛距離アップシリーズの記事一覧はこちら!
petitmanigolf.blog.fc2.com/blog-category-14.html



さて、今日のターゲットとなる筋肉は「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)である。


脊柱起立筋は、ザックリいうと腰の後ろ側(背中側)から肩にかけて深い位置にある筋肉である。


大沼きんの後姿を作る筋トレ 「脊柱起立筋のしくみと働き」
www.cudan.ws/kinyo/haikin/part1-14.html


大沼きんさんの記事によると、「脊柱起立筋」という独立した筋肉はなく、骨盤から脊椎をつないでいる表面からは見えない細長い深部筋肉群を総称して脊柱起立筋と呼ばれているとのことである。



個人的には、背中側の筋肉なので「背筋」と呼びたいところなのだが、せっかくなので正確に「脊柱起立筋」の呼び名を使うこととする。




脊柱起立筋はゴルフにおいては、スイング軸の安定腰痛の予防などに効果があるようだ。


この脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングマシンは「バックエクステンション」である。

大沼きんの後姿を作る筋トレ 「バックエクステンションで脊柱起立筋を強化!」
www.cudan.ws/kinyo/haikin/backextention.html




【バックエクステンションマシンの種類】


バックエクステンションには①ナナメ型②水平型の2種類のマシンがある。


①ナナメ型





②水平型







①の方が負荷が少なく、初心者や女性にオススメである。


体力に自信がある方は、負荷の大きい②水平型をオススメする。

個人での購入は難しい価格ですけどね(^^;)


【やり方】


マシンで体を固定して、体を振り上げる動作を行う。


負荷が足りないという方は、頭の後ろにダンベルを持ってトレーニングすると良いだろう。


さらに、起き上がり運動に疲れてきたら、体が一直線の状態で15~30秒停止するトレーニングをオススメする。


イメージは、スキーのジャンプ選手だ。


起き上がり運動より比較的ラクなので、それほど違和感なくできるだろう。




【脊柱起立筋を鍛える際の注意点】


脊柱起立筋を鍛える方法として、皆さんがスグに思いつくのは、上体反らしであろう。


しかし、体が柔らかい方はよいのかもしれないが、あの動作は腰への負荷が高く、腰を痛めてしまう原因になる恐れがあり、個人的にはあまりオススメできない。


ちなみに、体が硬い私は、中学時代の上体そらしで一時的に腰痛になってしまった。
その影響もあってか?小学校や中学校では、現在上体そらしの測定は行われていないようだ。



【その他の注意点】


脊柱起立筋は普段は鍛えていない人が大多数だと思うので、あまり最初から飛ばしてトレーニングしないで、徐々に回数や負荷をあげていくことをオススメする。

突然高い負荷で筋トレしてしまうと、逆に腰を痛める恐れがある。


振り起こし運動がキツイ方は、先ほど述べた停止状態でのトレーニングから始めるのも一つの選択肢であろう。



また、必ず腰周りを十分にストレッチしてから、トレーニングを始めてほしい。


マシンの足の位置の調整は、不安定にならない範囲で足で支える長さを短くしたほうがふり幅が大きくなり効果が高いように思う。



余談だが、女性がジムでバックエクステンションを利用するときは、胸元が閉じた服装のほうが周囲の男性の視線を集めないで済むだろう。


さもないと、最近このブログへの検索ワードで多い「ゴルフ チラ」の状態になってしまうと思われる(^^;)


(参考)第4回プチマニ検索大賞
petitmanigolf.blog.fc2.com/blog-entry-73.html



【総評】


体幹部位である脊柱起立筋は、ゴルフにおいてはスイング軸の安定に効果を発揮する。


脊柱起立筋は自宅では鍛えにくい筋肉の王様であり、ジムに行って鍛えるのが体への負担が少なく合理的であると思う。

なので、ジムに行ってもバックエクステンションマシンを使わないというのは、プールに行ったのに泳がない、カラオケに行ったのに歌わない、図書館に行ったのに本を読まない、ようなものである。(どの例えもイマイチですね(^^;))


それくらい、ジムに行ったらこのマシンを使うべきという代名詞的なトレーニングマシンであると私は思っている。



さらに、ダイエットを希望する読者の方にも朗報がある。


脊柱起立筋は、基礎代謝を高めてくれる「赤筋(遅筋)」の割合が高い筋肉であり、この筋肉を鍛えることはダイエットにも大きな効果があるとのことである。


わかる!かたこり ようつう・・・武庫之荘整体院

 「基礎代謝と関わる脊柱起立筋郡!」←正しくは「群」じゃないかな?(^^;)
cpo99.at.webry.info/200904/article_5.html


また、歳を重ねるにつれて猫背になるのは脊柱起立筋や背筋の不足が原因とも言われている。
確かに、腹筋を鍛えている人でも、意識的に背中側の筋肉を鍛えているひとはそれほど多くないように思う。


普段から脊柱起立筋を鍛えておくことは、ゴルフにおいてありがちな腰痛や背筋痛を予防することにもなるだろう。


バックエクステンションマシンは、ゴルファーには、筋トレ・怪我の予防の両面から強くオススメできる筋トレマシンである。

また、基礎代謝が上がりダイエット効果があるだけではなく、スキージャンプの選手の気分まで味わえるという非日常体験も出来てしまう夢のような筋トレである。

是非、皆さんも試してみてほしい。



~評価~

バックエクステンョン(脊柱起立筋・背筋)


手軽さ   ★☆☆☆☆ (ジムに行く必要あり)

楽さ    ★★★☆☆ (普通)

効果    ★★★★☆ (スイング軸の安定や腰痛防止に効果有り)

プチマニ度 ★★★★☆ (背筋はメジャーだけど、脊柱起立筋はプチマニきんに君)

オススメ度 ★★★★★ (非常にオススメ)

(検索用) 背筋 脊柱起立筋 バックエクステンション やり方 方法 効果 ダイエット ゴルフ 筋トレ 

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